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太长不看版

｜玉米与其他全谷物相比，营养一般

｜糯玉米比甜玉米热量高，升血糖快

｜玉米糁、玉米面多是用既不甜也不糯的老玉米做的，血糖指数低

｜即食玉米糊糊、玉米片只是方便，并不健康

图｜pixabay

玉米一年四季都能吃，炖菜、煮汤、主食都有它的身影，没时间正经吃饭时，街边买一根煮玉米是香香甜甜好选择。今天就来说说玉米~

玉米，全谷物里的差生

玉米算全谷物吗？算，完整的玉米粒算全谷物。

玉米和精白米比，钾、VB2和膳食纤维含量确实高一些，但是，要和燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、大麦仁、荞麦、青稞之类的其他全谷物比，会发现玉米是全谷物里的差生——蛋白质只有4%，膳食纤维只有2%-3%，VB1和钙、钾、镁等矿物质也都算垫底的。

当然，这与其含水量的差异密不可分，但也提醒我们食用量上要注意。

玉米的蛋白质含量比精白米、白面粉还要低，因此不推荐一顿饭光啃玉米来代替，你获得不了足够的蛋白质。

至于热量方面，甜玉米和糯玉米的差距还不小。

甜玉米

在玉米里一些基因的控制下，产生了无效的淀粉合成酶，导致玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，最后成了淀粉少、可溶性糖多的样子，这样的玉米就是甜玉米，它们皮薄、汁水大、吃起来脆甜脆甜的 [1]。

根据美国农业部的食物数据库，黄甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同组成的 [2]。

尽管它吃着甜，但总体水多、干货少。

图｜pexels

水果玉米就是甜玉米的一种。

水果玉米其实就是甜玉米里选出来最适合生吃的一类，水分很大，几乎没啥淀粉，单糖和双糖带来了甜甜的口感，确实跟水果很像。

另外说明一下，水果玉米是通过杂交选育的，不是转基因。实际上转基因玉米口感、外观上也很难区分。

糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，在玉米里的糯性基因控制下，直链淀粉的合成被阻止，而支链淀粉的比例几乎占到100%，这样的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明，看着像蜡似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

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谁热量高？糯玉米！

尽管甜玉米吃着甜，可糯玉米的总碳水化合物含量几乎是甜玉米的2倍，蛋白质和脂肪两者差不多，那热量谁高就显而易见了。

参考美国农业部的食物数据库、一些包装玉米的营养成分表以及文献数据，100g甜玉米粒的热量大概86kcal，一整根87-123kcal；而100g糯玉米粒热量有140-200kcal，一整根大概160-240kcal。

也就说，糯玉米热量几乎比甜玉米高一倍。

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谁升血糖快？糯玉米！

没想到吧，尽管甜玉米吃着更甜，但升血糖更快的还是糯玉米。

关键在于糯玉米里面的大量支链淀粉。支链淀粉像树枝一样的结构里包含着大量的葡萄糖分子，而且连接松散，每个葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就发现，包含大量支链淀粉的年糕，血糖指数甚至比直接吃葡萄糖还高 [4]。

具体数据来说，纯的糯玉米淀粉，与水混合后用微波炉加热90秒，GI高达92-101[6]（完整玉米会比这个数低一点），而煮甜玉米的GI是55[7]。

总体来说，想要控制热量摄入以及血糖升幅的朋友，选甜玉米比糯玉米要好点，前者更像果蔬、后者是热量高、升血糖快的主食。

甜玉米代替大米饭，可以降低血糖反应，但糯玉米就不一定了。

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既不甜也不糯的玉米哪去了？

甜玉米和糯玉米，都是人为朝这两个方向选育的结果，其实也有既不甜、也不糯的比较原始的地方品种老玉米（硬粒型、马齿型等），淀粉也主要是直链淀粉。

不过这样的玉米逐渐难以在鲜吃玉米里见到了，我们买的玉米面、玉米糁（玉米碴子）倒多是这种玉米做的，接下来就说说这些玉米产品。

玉米糁（玉米碴子）

玉米糁（shēn）是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小块的产品，之所以胚芽被去掉，是因为胚芽部分油脂含量高，不耐放、易氧化，而去掉胚芽肯定会损失一部分的维生素E和矿物质，所以玉米糁（shēn）的营养含量比完整玉米粒低一些。

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顺便提醒，啃玉米棒子时很容易留在棒子上的那一小块就是胚芽，记得一起吃掉啊。

玉米面

玉米面（玉米粉）就是玉米磨成粉，但你可能没注意到玉米面也分全玉米粉和脱胚玉米粉，前者营养保留多点。

购买时注意看产类型和配料，全玉米粉一般会在产品类型处标明，而如果配料是玉米糁，那显然就是脱胚玉米粉了。

图｜图虫创意

直链淀粉为主的老玉米制品，升血糖速度会比糯玉米低不少，玉米糁和玉米面做的粥、饼等血糖指数还是比较低的，对于控血糖人士来说是可以选择的主食。

血糖生成指数（GI）

大米饭（精米） 82-90

大米粥  69

玉米（甜玉米，煮） 55

玉米面粥  50

玉米糁粥  51

玉米饼    46

数据来源：《中国食物成分表》（第6版 第一册）

即食玉米粉/玉米糊糊

那种直接热水冲泡一下就能吃的玉米糊糊，是经过了“熟化”处理，血糖反应要比煮玉米面和玉米糁粥高得多，营养上损失也较大，而且有些产品也不是纯玉米粉，还加了麦芽糊精和白砂糖。

即食玉米片

还有一种方便玉米片，是玉米面或玉米糁经过了蒸煮或烘烤后压片，营养损失大、血糖反应高。

血糖生成指数（GI）

玉米片（市售） 79

玉米片（高纤维，市售） 74

数据来源：《中国食物成分表》（第6版 第一册）

总之这些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃着并没有什么好处，如果看中它们方便的优势也可以买来吃，但不要指望健康、有营养。

图片来源：电商平台

白、黄、紫哪个好？

白粒和黄粒之间肯定推荐你选黄的，黄色甜玉米中有高达1045μg/100g叶黄素＋玉米黄素含量，吃够这两种营养素对眼睛健康有好处，白玉米就没这个福利。

紫玉米比较少见，里面含有一般玉米没有的抗氧化物质花青素，也不错。

无论哪种籽粒颜色或者五颜六色的，也都并不是转基因的。

图｜pexels

罐头玉米、冷冻玉米都很不错

做成罐头和商业速冻，对于玉米的主要营养成分影响都是很小的，吃起来也很方便，推荐家里常备。罐头记得选钠少、不加糖的。

图片来源：电商平台

你喜欢吃哪种玉米？

编辑：小荟

参考文献

[1]侯俊峰,韩海亮,陈斌,包斐,谭禾平,赵福成.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[3]孟昭东,韩静,张发军,郭庆法,汪黎明,刘治先,张庆伟.糯玉米杂交育种研究[J].玉米科学,2001(04):14-17.

[4] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.  

[5] 郝小琴. 鲜食甜糯玉米主要营养品质及其遗传规律研究[D].广西大学,2006.

[6] International table of glycemic index and glycemic load values

https://glycemicindex.com/

[7] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）

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